تمارين الحمل
التمارين الرياضية يجب أن تكون واحدة من الأشياء الرئيسية في حياتنا اليومية سواء عند الحمل أو بدون حمل ، فما يهم الأنثى أكثر من صحتها و رشاقة جسمها ! ، و التمارين أثناء الحمل لن تحافظ على صحتكي و رشاقة جسمكي فقط بل إن بعضها يكون ضروريا جدا لتقوية العضلات التي ستساعدك كثيرا أثناء الولادة الطبيعية وفي هدا المقال سنكر لكي 7 تمارين هامة أثناء حملك.
تمرين رقم 1
:
ملاحظة : في هدا التمرين تحتاجين للإستلقاء على ضهرك و ثني ركبتيك في حالة تعبك أو شعوركي بالدوخة أوقفي التمرين.
هدا التمرين يكون خلال الثلاث أشهر الأخيره من الحمل ومفيد جدا لزيادة قوة دفع الجنين أثناء الولادة الطبيعية.
الخطوة الأولى :
بعد الإستلقاء على ضهرك خدي شهيق و زفيير عن طريق فتح الفم مع السماح لبطنك بالإرتفاع لأعلى درجة أثناء الشهيق ثم الإنخفاض لي أقل درجة أثناء الزفير حاولي أن تأخدي أكبر قدر ممكن من النفس أثناء الشهيق.
الخطوة الثانية :
بعد الإستلقاء على ضهرك قومي بإغلاق فمك و التنفس عن طريق الأنف خودي شهيق عميق ستلاحضي أن ليسست بطنك التي تنتفخ هده المرة بل القفص الصدري و الرئتين إسمحي للرئتين بالإنتفاخ لأكثر قدر ممكن عن طريق الشهيق العميق ثم إسمحي للهما بالإرتخاء و العودة للوضع الطبيعي أثناء الزفير.
الخطوة الثالثة :
بعد الإستلقاء على ضهرك تنفسي سريعا عن طريق فمك شهيق و زفير كأنكي كني تصعدين سلم طويل و شعرتي بالدهشة.
الخطوة الرابعة :
بعد الإستلقاء على ضهرك خودي نفس عميق و إحبسيه بداخلك لمدة 8 أو 10 ثواني ثم أطلقيه وحاولي عند التكرار أن تزيد مدة حبس النفس قليلا في كل مره.
واضبي على هدا التمرين يوميا خلال الثلاث الأشهر الأخيرة للحمل لمساعدتكي في عملية الولادة و حاولي ممارسة خطواته الأربع بهدوة و روقان دون أن تتعبي نفسكي كثثيرا أو تجهديها.
تمرين رقم 2 :
هدا التمرين مفيد لصحت الحامل و صحت حملها من الشهر الأولى إللى نهاية الثلث الثاني من الحمل.
1. قومي بالإستلقاء على ضهرك.
2. قومي بثني واحدة من ركبتيكي ودعي الرجل الأخرة ممدودة.
3. قومي برفع رجلك المدودة إلى أعلى قدر المستطاع و المستحسن أن تصلي لزاوية 45 درجة إن إستطعتي.
4. أنزلي رجلكي ببطء و هدوء.
5. أعيدي تطبيق نفس التمرين مع عكس الركبة و الرجل.
تمرين رقم 3 :
هدا التميرين يساعد في إرتخاء مفصل الورك و الركبتين مما يساعدك في عملية الولادة.
1. إجلسي على مؤخرتك و دعي ساقيك ممدوتين.
2. قومي بثني ساقق اليمني و ضعي القدم اليمنى أعلى الفخد اليسرى.
3. ضعي يدك اليمنى على ركبتك اليمنى المثنية.
4. قومي بمسك أصابع قدمك اليمنى بيدك اليسرى.
5. الأن خودي شهيق عميق و أثناء أخد الشهيق حاولي رفع ركبتك اليمنى المتنية إلى أعلى بإتجاه صدرك بهدؤ.
6. زفير بهدوء مع إنزال ركبتكي إلى مكانها الأول.
7. كرري التمرين مع عكس الركبة و القدم الأخرى
ملاحظة : يجب المحافظة على ثبات جسمك و إستقامته أستناء التمرين ليعطي نتائجه المرجوه ، حاولي تكرار التمرين 5 مرات لكل قدم و ركبة.
تمرين رقم 4 :
هدا التمرين يساعد في تخليصك من ألام الساقين أثناء الحمل.
1. إجلسي على مؤخرتك و دعي ساقيك ممدوتين.
2. إثنيني ركبتيكي و دعي قدميك تقابلان بعهما من الأسفل.
3. أمسكي قدميك بيديك و إسندي ضهركي بحائط خلفكي.
حاولي البقاء في هدا الوضع دقيقتين أو ثلاث في كل مرة تكررين فيها التمرين.
تمرين رقم 5 :
هدا التمرين يساعد على شد عضلات الأفخاض و الحوض وليس متعبا كثيرا للحامل خصوصا في أشهر الحمل الأولى و النصفية.
1. إستلقي على ضهرك.
2. ضعي يديكي خلف رأسك.
3. قومي بثني ركبتكي اليمنى و بعد دلك قومي بمدها كرري هدا من 5 إلى 7 مرات.
4. قومي بثني ركبتكي اليسرى و بعد دلك قومي بمدها كرري هدا من 5 إلى 7 مرات.
5. الأن قومي يثني الركبتين معا ومديهما و كرري هدا من 4 إلى 6 مرات
ملاحظة : يعتمد العدد في التمرين على قوة عضلاتك و بصفة عامة قوة جسمك البدنية.
تمرين رقم 6 :
1. قومي بالوقوف أمام كرسي يكون لهو مسند.
2. قومي بثني ركبتيكي و النزول عن طريقهما إلى الأسفل مع جعل يديكي ممدودتان و النضر إلى الأعلى.
3. قومي إلى الأعلى عن طريق ركبتيك وكريري هده الخطوات من 5 إلى 7 مرات.
تمرين رقم 7 :
لا ننسى تمرين المشي أثناء الحمل فهدا التمرين مهم جدا في كل أشهر الحمل خصوصا في الشهر الأخير لأنه يساعد كثيرا في تسهيل ولادتك.
عزيزتي الحامل كانت هدي 7 تمارين هامة للحمل و المحافظة على صحتكي وتسهيل الولادة ولازال غيرها الكثير سنحاول شرحها في مقالات أخرى المهم هوا أن تبدئي في ممارسة التمارين وليس المهم أن تعرفيها كلها أهم شرط في جميع أنواع التمارين الرياضية سواء في الحمل او بدون حمل هو الإستمرارية و ليس مهم أن تمارسي رياضة لمدة أسبوع أو شهر واحد ثم تتركيها في الغالب ستستفيدي بعض الشيء مثل تحريك الدورة الدموية و حرق بعض السعرات الحرارية لكن لن تلاحظي أي تغيير في جسمك أو رشاقتكي و قوة عضلاتك فالإستمرارية و تحديد موعد معين للرياضة لا يمكن أن تهمليه يوميا هوا الدي سيعطيك النتائج التي ترغبين فيها.
وفي الختام نسأل الله تعالى لكي السلامة في حملك و ان تقومي أنتي وجنينك بألف صحة وعافية و إن كنتي تعرفي أي نوع من التمارين الرياضية و تحبنه وتريدي أن تعرفي هل هوا مناسب لكي أثناء الحمل أو لا لا تترددي في سؤالنا عنه في قسم التعليقات.
إقرئي أيضا
نزيف الحمل أهم 7 أسباب للنزيف أو نزول الدم أثناء الحمل
الإختلافات الستة الرئيسية بين حملك الأول و الثاني
7 أشياء لا أحد يخبرك بها عن لحضات الولادة والفترة التي بعد الولادة
5 أنواع من الأطعمة التي يجب عليكي أن تتجنبيها أثناء الحمل
مفاجئة للحوامل 3 أشياء يعرفها ويتعلمها طفلك وهوا لا يزال ينمو داخل الرحم
التمارين الرياضية يجب أن تكون واحدة من الأشياء الرئيسية في حياتنا اليومية سواء عند الحمل أو بدون حمل ، فما يهم الأنثى أكثر من صحتها و رشاقة جسمها ! ، و التمارين أثناء الحمل لن تحافظ على صحتكي و رشاقة جسمكي فقط بل إن بعضها يكون ضروريا جدا لتقوية العضلات التي ستساعدك كثيرا أثناء الولادة الطبيعية وفي هدا المقال سنكر لكي 7 تمارين هامة أثناء حملك.
تمرين رقم 1
:
ملاحظة : في هدا التمرين تحتاجين للإستلقاء على ضهرك و ثني ركبتيك في حالة تعبك أو شعوركي بالدوخة أوقفي التمرين.
هدا التمرين يكون خلال الثلاث أشهر الأخيره من الحمل ومفيد جدا لزيادة قوة دفع الجنين أثناء الولادة الطبيعية.
الخطوة الأولى :
بعد الإستلقاء على ضهرك خدي شهيق و زفيير عن طريق فتح الفم مع السماح لبطنك بالإرتفاع لأعلى درجة أثناء الشهيق ثم الإنخفاض لي أقل درجة أثناء الزفير حاولي أن تأخدي أكبر قدر ممكن من النفس أثناء الشهيق.
الخطوة الثانية :
بعد الإستلقاء على ضهرك قومي بإغلاق فمك و التنفس عن طريق الأنف خودي شهيق عميق ستلاحضي أن ليسست بطنك التي تنتفخ هده المرة بل القفص الصدري و الرئتين إسمحي للرئتين بالإنتفاخ لأكثر قدر ممكن عن طريق الشهيق العميق ثم إسمحي للهما بالإرتخاء و العودة للوضع الطبيعي أثناء الزفير.
الخطوة الثالثة :
بعد الإستلقاء على ضهرك تنفسي سريعا عن طريق فمك شهيق و زفير كأنكي كني تصعدين سلم طويل و شعرتي بالدهشة.
الخطوة الرابعة :
بعد الإستلقاء على ضهرك خودي نفس عميق و إحبسيه بداخلك لمدة 8 أو 10 ثواني ثم أطلقيه وحاولي عند التكرار أن تزيد مدة حبس النفس قليلا في كل مره.
واضبي على هدا التمرين يوميا خلال الثلاث الأشهر الأخيرة للحمل لمساعدتكي في عملية الولادة و حاولي ممارسة خطواته الأربع بهدوة و روقان دون أن تتعبي نفسكي كثثيرا أو تجهديها.
تمرين رقم 2 :
هدا التمرين مفيد لصحت الحامل و صحت حملها من الشهر الأولى إللى نهاية الثلث الثاني من الحمل.
1. قومي بالإستلقاء على ضهرك.
2. قومي بثني واحدة من ركبتيكي ودعي الرجل الأخرة ممدودة.
3. قومي برفع رجلك المدودة إلى أعلى قدر المستطاع و المستحسن أن تصلي لزاوية 45 درجة إن إستطعتي.
4. أنزلي رجلكي ببطء و هدوء.
5. أعيدي تطبيق نفس التمرين مع عكس الركبة و الرجل.
تمرين رقم 3 :
هدا التميرين يساعد في إرتخاء مفصل الورك و الركبتين مما يساعدك في عملية الولادة.
1. إجلسي على مؤخرتك و دعي ساقيك ممدوتين.
2. قومي بثني ساقق اليمني و ضعي القدم اليمنى أعلى الفخد اليسرى.
3. ضعي يدك اليمنى على ركبتك اليمنى المثنية.
4. قومي بمسك أصابع قدمك اليمنى بيدك اليسرى.
5. الأن خودي شهيق عميق و أثناء أخد الشهيق حاولي رفع ركبتك اليمنى المتنية إلى أعلى بإتجاه صدرك بهدؤ.
6. زفير بهدوء مع إنزال ركبتكي إلى مكانها الأول.
7. كرري التمرين مع عكس الركبة و القدم الأخرى
ملاحظة : يجب المحافظة على ثبات جسمك و إستقامته أستناء التمرين ليعطي نتائجه المرجوه ، حاولي تكرار التمرين 5 مرات لكل قدم و ركبة.
تمرين رقم 4 :
هدا التمرين يساعد في تخليصك من ألام الساقين أثناء الحمل.
1. إجلسي على مؤخرتك و دعي ساقيك ممدوتين.
2. إثنيني ركبتيكي و دعي قدميك تقابلان بعهما من الأسفل.
3. أمسكي قدميك بيديك و إسندي ضهركي بحائط خلفكي.
حاولي البقاء في هدا الوضع دقيقتين أو ثلاث في كل مرة تكررين فيها التمرين.
تمرين رقم 5 :
هدا التمرين يساعد على شد عضلات الأفخاض و الحوض وليس متعبا كثيرا للحامل خصوصا في أشهر الحمل الأولى و النصفية.
1. إستلقي على ضهرك.
2. ضعي يديكي خلف رأسك.
3. قومي بثني ركبتكي اليمنى و بعد دلك قومي بمدها كرري هدا من 5 إلى 7 مرات.
4. قومي بثني ركبتكي اليسرى و بعد دلك قومي بمدها كرري هدا من 5 إلى 7 مرات.
5. الأن قومي يثني الركبتين معا ومديهما و كرري هدا من 4 إلى 6 مرات
ملاحظة : يعتمد العدد في التمرين على قوة عضلاتك و بصفة عامة قوة جسمك البدنية.
تمرين رقم 6 :
1. قومي بالوقوف أمام كرسي يكون لهو مسند.
2. قومي بثني ركبتيكي و النزول عن طريقهما إلى الأسفل مع جعل يديكي ممدودتان و النضر إلى الأعلى.
3. قومي إلى الأعلى عن طريق ركبتيك وكريري هده الخطوات من 5 إلى 7 مرات.
تمرين رقم 7 :
لا ننسى تمرين المشي أثناء الحمل فهدا التمرين مهم جدا في كل أشهر الحمل خصوصا في الشهر الأخير لأنه يساعد كثيرا في تسهيل ولادتك.
عزيزتي الحامل كانت هدي 7 تمارين هامة للحمل و المحافظة على صحتكي وتسهيل الولادة ولازال غيرها الكثير سنحاول شرحها في مقالات أخرى المهم هوا أن تبدئي في ممارسة التمارين وليس المهم أن تعرفيها كلها أهم شرط في جميع أنواع التمارين الرياضية سواء في الحمل او بدون حمل هو الإستمرارية و ليس مهم أن تمارسي رياضة لمدة أسبوع أو شهر واحد ثم تتركيها في الغالب ستستفيدي بعض الشيء مثل تحريك الدورة الدموية و حرق بعض السعرات الحرارية لكن لن تلاحظي أي تغيير في جسمك أو رشاقتكي و قوة عضلاتك فالإستمرارية و تحديد موعد معين للرياضة لا يمكن أن تهمليه يوميا هوا الدي سيعطيك النتائج التي ترغبين فيها.
وفي الختام نسأل الله تعالى لكي السلامة في حملك و ان تقومي أنتي وجنينك بألف صحة وعافية و إن كنتي تعرفي أي نوع من التمارين الرياضية و تحبنه وتريدي أن تعرفي هل هوا مناسب لكي أثناء الحمل أو لا لا تترددي في سؤالنا عنه في قسم التعليقات.
إقرئي أيضا
نزيف الحمل أهم 7 أسباب للنزيف أو نزول الدم أثناء الحمل
الإختلافات الستة الرئيسية بين حملك الأول و الثاني
7 أشياء لا أحد يخبرك بها عن لحضات الولادة والفترة التي بعد الولادة
5 أنواع من الأطعمة التي يجب عليكي أن تتجنبيها أثناء الحمل
مفاجئة للحوامل 3 أشياء يعرفها ويتعلمها طفلك وهوا لا يزال ينمو داخل الرحم
ليست هناك تعليقات:
إرسال تعليق